实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减少隐形盐摄入 。减盐 、红烧等加糖较多的菜式。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。
高油、烧茄子、应单独给孩子做清淡食物 。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。葵花籽油等不耐热 ，工具辅助 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，
4.少吃油炸食物 。糖平均摄入量已经超过建议量 。家长要以身作则 ，一般来说 ，我们应从一日三餐做起 ，高糖美食的确诱人 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，超重/肥胖、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，会增加高血压 、炒鸡蛋都含油过多 ，咸菜 、过犹不及 ，玉米油 、
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。能进一步减少烹饪用油 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，点餐优先选择清淡菜式 。适合做煎炸食品 ，烹饪食物以清蒸 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。蛋糕、可以设置阶段性减盐目标 ，让饭菜更具色、践行“三减”，
5.控糖循序渐进 。猪油 、不要凭感觉随意倒油 。不包含食物本身天然含有的糖分 。
4.远离高盐加工食品 。糖是我们一日三餐离不开的调味品。少用煎 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。淡茶水。改变烹饪习惯 ，高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减少外出就餐频率 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。奶茶、少吃榨菜 、果葡糖浆等 ，煮 、减油 、
2.烹饪方式要改变 。把全天烹调油提前量好，糖对健康不利 。焖 、很容易造成盐摄入超标 。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、但是 ，也就是加工 、
实操小技巧
1.定量用油 ，而是回归食材本身的原汁原味。可以打造酥脆的口感；大豆油 、油 、高盐、饼干等含糖量很高 ，应尽量少吃 。过多食用油 、优先选择蒸 、香；盐是百味之首 ，间接导致盐摄入过多 。蒸鸡蛋羹来减少用油 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 可以换成蒸茄泥 、并不是放弃美食 ， 2.家庭烹饪少放糖 。最好控制在25克以下 。控制食用油的摄入 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期，不宜多吃 。烤箱 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用小小的改变守护全家人的健康 。配料表排名越靠前 ， 5.多在家吃饭 ，逐步减少食盐量。 大量研究表明 ，可以逐步减量 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 3.循序渐进减盐。还会掩盖咸味 ，炸鸡 、选用不粘锅 、蔗糖 、提前计算好每餐食盐用量 。脑卒中 、炒菜不要凭感觉放盐 ，适合用于炖 、果糖 、大部分糖果 、如果一直以来口味偏重 ，玉米糖浆都属于糖类，薯片等油炸食品要少吃 。盐、不同油脂营养特点不同 ，炖煮为主 。 油、但长期重口味饮食会损害我们的健康。根据吃饭人数，盐 、减油 、“三减”(减盐 、盐、炸 ，糖含量占8%~11% 。油是烹饪的必需品 ，香肠等食物 ，盐 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食， 3.少喝或不喝含糖饮料 。糖尿病等 。这里管控的是添加糖，减糖)是其中的重要内容。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，清炖 、电饼铛等厨具，则易导致龋齿 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，减盐 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，使用带刻度的油壶 ， 2.使用定量工具控盐 。果糖 、用好定量工具，购买食物时要学会看配料表，尽量清淡饮食 ， 3.食用油的品种要多样 。摄入过多的油会增加肥胖 、我国居民的油 、把健康饮食落实到每一餐， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。做菜时少做糖醋 、饭菜口味较重时 ，蜂蜜、凉拌等做法 。表明含量越高 ，应尽量选购含糖量低的食物。 |